אשפוז ביתי עצמי/עמיתים/התמודדות עם פחד וחרדה

התמודדות עם פחד וחרדה - אלינה alina Oct 10, 2023

כל המרצים מתמודדים עם בעיה נפשית. היום נעסוק בהתמודדות עם לחץ וחרדה שיש הרבה רגשות ואמונציות כולל כעס, תסכול. כל הרגשות לגיטמים ואנו רוצים לתת להם מקום: פחד, לחץ וחרדה.

רב האנשים חווים את הרגשות האלו ואנו פותחים סדרה בזום מתוך מחשבה שאנו זקוקים לעידוד וכלים מעשים להתמודדות עם רגשות.

שקופית: על חרדה ופחד -> איתותים לגוף וקשיבות לגוף -> וויסות עצמי וכלים לקרקוע

היום נדון על פחד, לחץ וחרדה ואיך הגוף מגיב אליהם ואיך להיות קשובים לרגשות. נדון על כלים לויסות עצמי ונתרגל כלים לקרקוע

שקופית: פחד וחרדה -

פחד - תגובה מידית וקצרה לגירוי מאים כמו לנחש, מקום סגור. פחד היא תגובה השרדותית, היכן יש להיזהר. פחד היא תחושה טבעית ששומרת עלינו על איום ספציפי וטיגר.ללא פחד לא הינו יודעים איך לשמור על עצמנו
חרדה - מגוון של רגשות שהם לא ממוקדות שקשה לדעת את המקור וגורם תסכול וחוסר אונים. חוות תקופה ארוכה של חרדה שקשה לשאת. ישנם שני סוגי חרדה כמו התקף חרדה קצר שעובר ויש חרדה שעלול להימשך במשך ימים ושבועות. חרדה היא ציפיה לסכנה. יכולה להיות פנימית או חיצונית. אנחנו לא יודעים מה גורם לה לפעמים. זה יכול להיות הצפה מאמצעי התקשורת. חרדה אינה נובעת מציפיה לסכנה אלא לתחושה לבעיה. מצב בו האדם אי שקט פיזי ונפשי בגלל מחשבה רע שמשהו קורה.

חשוב לא להיות לבד

תגובות לפחד וחרדה: לחימה, בריחה (לא רוצים לדעת), קפאון (שיתוק ולא מסוגלים להגיב). לכל אחד יש סוגי תגובות שהוא משתמש. במה אתם משתמשים?

כל אחד מרגיש ומגיב בארחת חרדה - כל אדם הוא עולם בפני עצמו וכל אחד מגיב באופן משל עצמו: נשימות מהירות, דופק מהיר, הזעה, שינוי בשדה הראיה, כאבי בטן, בחילה, עצירות. מאחר ויש קשר בין גוף ונפש יש לנו מחשבות עם פרשנות בעקבות התגובות בעת חרדה: אני עומדת להתעלף, לא יודעת מה לעשות עם עצמי, הו מי גוד וכו. המחשבות מגבירות את החרדה.

התקף חרדה ממוצע נמשך בין 2-5 דק.

עלינו להגיב בחמלה וחוסר שיפוטיות כלפי האנשים שאנחנו נמצאים עמם בקשר וגם כלפי עצמנו.

הגוף יכול להרגיש הרבה תחושות. הגוף שלנו הוא כלי שלנו. הגוף הוא כלי מידע חשוב. התחברות לגוף אנחנו יכולים לראות האם מכווץ או לחוץ, רפוי? כל אחד צריך להיות מודע למה הוא מרגיש. עם מודעות אנו יכולים להשפיע על המחשבה, נפש וגוף.

מהנפש אנו יודעים ללמוד על הגוף והגוף אנו יודעים ללמוד על הנפש.

והגענו לכלים: חשוב להקשיב לעצמנו והמצב שלנו. זה יכול להשתנות מידי שעה. זה אזהרה שיצאנו מוויסות, איזון. על ידי קשב והקשבה פנימית אנו יכולים להבין מתי יצאנו מוויסות פנימי. נלמד כלים לוויסות עצמי בהדרגה למצב יותר מאוזן וחיובי.

ויסות עצמי - יכולת להתאים מחשבה, רגש והתנהגות בהתאם לסיטואציה בה אנו נמצאים ולסייע להירגע בעזרת שיח פנימי

שיח פנימי - בתוכנו יש לנו דיבור עם עצמנו. זה בכל אנשים. הוא יכול להיות חיובי (אני חזקה, יכולה להתגבר על זה, התגברתי על זה, אני לא לבד) ושלילי (הכל נגמר, הוי והוי, אשמה עצמית, בושה).

שמו אמירות חיוביות במקום בבית. זה מסייע להוריד חרדה. רשמו לעצמם מילים חיוביות לעצמכם. אני עם המשפחה, אני משמעותית, אני בריאה בסדר, אני לא לעבד, לחשוב על האנשים הטובים שיש בעולם, מותר להיות רגיש, זה בסדר להרגיש את מה שאנו מרגישים.
עשו מדיטציה
נשימות עמוקות
דימיון מודרך
לראות סרטים

קשיבות לגוף ולנפש: זה בסדר להקשיב את מה שאנו מקשיבים. חשוב להקשיב לעצמנו. קשור למודעות ולהיות רגיש כלפי עצמי ולא לבטל את הרגשות. לא להלקות את עצמנו. על ידי משפטים חיובים לחזק את עצמנו.

קשיבות היא חקירה על עצמנו, מה קורה בגוף, לא שיפוטית, מקבלת את מה שקורה ולהבין מה קורה עכשיו ומה שצריך.

פתרונות לחרדה ולמתח:

בהתקף חרדה - מה קורה עכשיו. איפה בגוף. מה עזר בעבר. מה גרם לתחושה הזו. מה יכול לעשור לנו כעת.
קרקוע (grounding) - תחושה שבה אנו מחוברים בכאן עכשיו. אנו מחוברים למציאות לשנו וסביבנו ונמצאים בכאן ועכשיו. יצירת קשר עם המציאות עוזר להרגע. אנו נמצאים ביקום שהאדמה יכולה לעגן אותנו. ניתן לדמין שאנחנו עומדים על האדמה ויש מאתנו שורשים לקרקע ויוצא ממנו עץ אילן.

כלים לקרקוע 5 החושים:

ריח - ניתן להריח ריח חזק (בושם, בזילקום וכו)
ראיה - מה אנחנו רואים (יש שולחן, מראה בסלון וכן הלאה). לציין את כל הדברים הכחולים בחדר. לציין מה אני רואה סביבי.
שמיעה - שיר שמסיע לקרקע אותנו. לשיר. לדבר כי זה מוציא מאותנו משהו בזמן מועקה.
מימוש - גומיה על היד, לשחק עם קובית קרח, משחקים קטנים, חיבוק, נגיעה בזרוע. ליטוף בעל חיים. מקלחת. לצאת מהבית ולשמוע, לעשות כמה תנועות עוזר להתחבר למציאות
טעם - אכילה של משהו טעים מאוד ודומיננטי כמו לימון, מסטיק מנטה..., גלידה ומשהו מתוק, משהו חריף שיכול להרגיע.

כלים שאנשים משתפים: לכתוב, להודות על היום, לרשום ביומן את כל הדברים הטובים שהיה היום, קריאת תהילים

תרגיל לקרקוע:

הניחו את הרגלים על הקרקע
נשמו נשימה איטית. נשימה דרך הפה ולאט דרך הפה. התמקדו בנשימה וחוזרים

כלי נוסף זה דימיון מודרך. יש כאלו שזה כלי מאוד מסייע ויש כאלו שממש לא. אפשר לדמין את הים, שאנחנו בדשא. תוך כדי נשימות לחשוב על זה. ניתן להוסיף גם משפטים חיובים. מתח גם מסייע להרגיש את הגוף באופן חיובי יותר.

חיבוק פרפר - שני הידים על החזה בצורה פרפר. נושמים ועוצמים עינים ופעם דופקים עם יד ימים ופעם יד שמאל. חושבים על מקום שהיה לנו טוב.

בעמיתים נותנים יעוץ על זכויות. לא תמיכה נפשית בדיוק. ככל שאנו ממשים זכויות בבריאות הנפש אנו חווים יותר סיפוק כמו סל שיקום, ביטוח לאומי.

לא להתנגד לתחושות הרעות, להכיל, לא להתנגד אחרת מתעצם ומגיע אי נעימות. קבלת תחושות ונתינת תוקף יותר קל ואין צורך להילחם ברגשות שקיימים.

כלי נוסף הוא שיתוף: חברים, משפחה, אנשי טיפול. אני מרגישה מוצפת. אני בחרדה.

מה יכול לתמוך בנו בימים אלו:

לעשות פעולה אחת שטוב לנו ולהקפידה מדי יום
להיות בקשר עם אנשים תומכים
פעילות פיזית - הרפיה, פעילות גופנית, תרגילי נשימות, יוגה, מדיטציה
אכילה ושתיה סדרה
השתתפות בהרצאות ובמפגשים של עמותות וארגונים
סדר יום - מה ניתן להכניס ליום שיכול לעשות לנו טוב.

עזרה נפשית עמיתים

לא להישאר לבד. לשתף שאנחנו חלק מאנשים אחרים.

על פחד וחרדה וההבדל שבינהם[עריכה]

על פחד וחרדה וההבדל שבינהם Apr 6, 2020

אסף מעמיתים. מעביר הרצאות על הפחת סטיגמה, זכויות.

בקורונה יש לשמור יותר על היגניה, להימנע מלהסתובב עם אנשים.

איימוגי שהוא חש בתקופה זו היה לייק. בתחילה הרגיש כי סבבה. יוצא לעבודה ויש אתנחא. עם כל הגזרות הוא קצת מפחד. אי ודאות. העלאה פחד וחרדה לו.

פחד - למה יש צורך בדפיקות לב? האם זה מועיל?

פחד הוא חיוני. עולם ללא פחד הוא עולם בו אנשים יכולים לעבור בכביש ומגיעים לסכנה. תחשבו על עולם ללא פחד. פחד זה מנגנון הגנה.

כדי להבין את ההבדל בין פחד לחרדה יספר סיפור: בתנך מסופר על גדעון. מדין באותו זמן היו עם חזק. גדעון הגיע למנשה ואמר כי יסלק את העם הזה. שאלו העם איך? אמר להם תנו 300 לוחמים נגד אלפים. הגיע גדעון באמצע מחנה מדין. הוא אמר ל300 הלוחמים כי כשיגעו למחנה מדין יעשה להם סימן והם כולם יתקעו בשופרים. בחצות הלילה כולם תקעו בשופרים. המדין נכנסו לחרדה. מרב פחד ברחו וכל אחד תקף את השני. גדעון הצליח לנצח את המדינים. גדעון עשה לוחמה פסיכולוגית. המדינים לא פחדו הם היו בחרדה והיסטריה. פחד זה מנגנון הגנה. כאן החרדה והיסטריה גרמה לפגיעה איש באיש.

חרדה גורמת לנו לפעול לא מתוך הגיון.

מספר כי יצא לצומת מגילות כי היה צריך להיפגש עם חברים. בגילה ירד והיה צריך לחצות את הגשר והרגיש שהוא עובר התקף חרדה ואינו יכול לנשום ולא לזוז ולעבור את הגשר ועוד שניה נופל.

בחרדה אנו מרגישים תפיקות לב. פעולה לא מתוך הגיון. לא מסיעת לשמור עלינו. היא יכולה לגרום לנו לעצור באמצע הגשר. פעולה מתוך היסטריה.

בחרדה נשאל האם מה שאני עושה מועיל? מתוך הגיון ושיקול דעת? זה מאוד קשה במשבר לבצע זאת.

מספר טיפים להפחתת חרדה: כל אדם הוא שונה. היוונים אמרו כי האדם הוא הרופא הכי גדול של עצמו.

לתת לגיטמציה גם בהתקף חרדה. אנחנו בלחץ עצום ומונע מאתנו לתפקד. זה לגיטמי. שליש מהאוכלוסיה חווים חרדה לפי האו"ם.
הפסקה. רבי נחמן ברסלב אמר שהיצר הרע וכל מה שגורם לנו רע הוא פועל מתוך חיפזון. בחרדה אנחנו פועלים ללא מחשבה.
- לכן הוא ממליץ לעשות נשימות [לעשות נשימה 1,2,3 ולנשוף], לעסות. לקחת אוויר 5 שניות ולעשות הפסקה.
- מדיטציות - להרבה עוזר. לא לכולם
הסחת דעת - כשהיה בגשר בהתקף חרדה והוא היה לבד ואף אחד לא סייע לו והוא מרגיש בהקפאה. עשה הסח דעת. היה בסינמה סיטי היתה פרסומת והחל להתמקד בה. הסיח את הדעת על מחשבות בנוגע לחברים. כל דבר שעושה טוב, נגיעה בגוף, פעילות ספורטיבית, לשחק משחק
שיתוף
אמירות חיוביות ביחוד מאדם משמעותי - הכל יהיה בסדר
שתית מים.
ללכת לצד מאנשים.

האדם הוא הרופא הכי טוב של עצמו. בדקו מה עושה לכם טוב. תנו לגיטמציה. זה מפחית 1/2 מהחרדה. לתת מילים חיוביות, לגיטמציה, לתת תקוה. לסיכום אנו חיים בתקופה באי וודאות. אנחנו כמו קשת ענן ככה כל אחד הוא צבע מיוחד וחושב אחרת. קחו את הימים לנצלו אותם.

בני אדם רגלים למצב סטטוסים ומסגרת קבוע. אנחנו כבר לא חיים באותה פואזה ואנו זקוקים לשינוי.

טיפול אינו קו ישר - אנחנו מתחילים ומפסיקים, מעלים מינון ומורידים.

איך לעזור לעצמנו?

קשב - מחשבות, התנהגות, תגובות פיזיות ורגשות- קשב לגוף, רציפות בנשימה, מה קורה בגוף, איזה מחשבות מעוררות מתח וחרדה ולא טובות, איך אנו מתנהגים? מחשבות שמתחילות בלופ שמעוררים מתח וחרדה. ממליצה לכתוב אותם ולשאול האם הן אמיתיות. גל משתפת כי הרגישה כי כל חיה נמחקו. מחשבות פסימיות שאין להם קשר למציאות שלהן.האם המחשבות אמיתיות? האם אנו יכולים לייצר מחשבה חלופית?
- מעגל ההשפעה / סטיבן קובי: סטיבן קובי מביא בספרו "שבעת ההרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד"
  - דאגות - האם יש לנו השפעה עליהם? יש לנו דאגות שאין לנו השפעה עליהן כמו איפה תהיה אזעקה. ישנם דאגות שיש לנו השפעה כמו הממ"ד לא מסודר ומלא דברים. האם יש לנו השפעה על זה? כן. גם אם אין לנו כוח לפנות אותו אנו יכולים לבקש מאדם אחר לפנות אותו. קשה לנו לבשל? אנו יכולים למצוא משהו אחר שיבשל לנו. סטיבן אומר שדאגות שאין לנו השפעה היא לבזבז אנרגיה על משהו שאין לנו מה לעשות איתו. רשמו 2 דברים המשפיעים עליכם ואיך אתם יכולים להשפיע עליהם
  - קרקוע - קרקוע זה אומר להיות על האדמה. מבחינתה המחשבה שאנו נתונים לכוח המשיכה. קרקוע פירושו לדעת איפה אני נמצאת - התקף פניקה הוא גל שאמור לרדת וזה כבר מקל על החשיבה.
    - בתוך בלבול וחרדה החשיבה מסייעת לנו "איפה אנחנו היום? מה רציתי לעשות היום? מה שם ההורים? מה עשיתי היום? לאן אני הולך" זה גם מסיעה לאחרים
    - חושים - ריח להריח משהו חד מחזיר לכאן ועכשיו, מישוש, ראיה (להסתכל סביבנו ולשאול מה אנו רואים?), שמיעה (מה אנו שומעים)
    - צמיד - היא מסתובבת עם צמיד א אמא אילן שפירא -
      - אדמה - קרקוע -נוגעים בצמיד ושואלים 1-10 מה דרגת החרדה. אנו יודבים על כסא, נוגעים עם הרגלים באדמה ועלינו לשאול את עצמנו מה אנו רואים (3 פרטים). הקשיבו ל3 קולות מבחוץ.
      - אוויר - נשימות - נשימה 4,2,4 (נושמים 4, עוצרים 2 ו4 לנשוף)
      - מים - לייצר רוק - רוק משמעותי להפעלת להפרה סימפתטית. נשיכה של קצה הלשון האחורית ולא להכאיב, לשתות
      - אש - להצית את הדימיון. לבחור מקום דימיוני שהוא נעים ובטוח. נקח הקשבה לטבע תוך כדי תשומת לב לרוק בפה, נטופת על החזה כשהידים בצורת פרפר, חבקו את הגוף בצורת פרפר. הכרת תודה שעשינו משהו טוב לעצמנו.נחזור לקרקוע שוב.האם נרגענו.
  - השפעה -
קרקוע
נשימות
רצף תפקוד

בקשו עזרה.

מציגה את האתר עמיתים לזכויות בבריאות הנפש - מרכזי סיוע.

שגיא וגל - התמודדות עם פחד וחרדה[עריכה]

שגיא וגל - התמודדות עם פחד וחרדה Oct 31, 2023

Oct 31, 2023 שגיא מנהלת אזור ירושלים עמיתים לזכויות, פיתוח ידע והדרכה. בנוסף מאמנת בLISCBT והיא מתמחה בפוביה וחרדה. גל היא עובדת בעמיתים מזכויות גוסטבו עבד בעמיתים

עמיתים וזכויות 0 חברה של מתנ"ס הנגשת מידע בנושא בריאות נפש על ידי הרצאות.

ימים לא פשוטים. כולנו חיים ונמצאים בחוויה שהיא משבר קולקטיבי וטראומה. כולנו מושפעים מהמצב. המפגש היום שמאופינות בלחץ וברמות חרדה. תיתן כלים לוויסות עצמי.

געו בחפת עליכם כמו צמיד. דף, עט אם רוצים נקודות לעצמכם.

תרגיל: הסתכלו על הצמיד וגעו בו ושאלו מ1-10 מה רמת החרדה בגוף. איפה אנו מרגשים את זה בגוף. קחו נשימה עמוקה ועצרו. קחו נשימה ונשפו.

הניחו את הידים בצורת פרפר על החזה וחזרו לנשימה רגילה. חזרו על הנשימה. מנשימה רקע שקעו בכסא ויהיו עם זה. חשבו שעתה בנקודה הזו שאתם במקום בטוח. אתם יותר פנוים להקשבה כי אתם במקום בטוח. חזרו לחפץ. געו בו. מה רמת המתח והחרדה בגוף מ1-10. האם אתם חשים שרמת המתח ירדה?

מצגת: כלים לעזרה עצמית התמודדות עם לחץ וחרדה

היום נדון על מה היא חרדה, מחשבות דאגות, מוקדים לסיוע.

כשאנו מבינים מה קורה לנו רמת החרדה יורדת. מערכת העצבים שלנו מורכבת ממערכת סימפתטית – “עצבנית" – דואגת שנתפקד, מפרישה חומרים שיעזרו באיום וסיכון. פאראסימפתטית (פרה רגועה) – פועלת במצב רגיעה מאפשרת לאכול להיות בשינה. המערכות עובדות יחד ובאיזון. בכאוס ושיש איום במחשבות המערכת הסימפתטית מתחילה לעבוד יותר. קצב הלב פועל אחרת, המח מפרש את הסביבה באופן שונה. גם אם אין איום ממשי יתכן כי אירוע חרדה שנוצר ממשיך להשפיע עלינו והגוף ממשיך לאותות יותר כדי להישמר שיש עדין סיכון. המערכת הזו חיונית. פעם אנשים כל הזמן חוו מתח. לפעמים המערכת הזו ממשיכה לעבוד למרות שאין סיכון לאור העבר שכל הזמן היה איום. לפעמים אנו מפרשים התנהגות כסיכון למרות שאין איום ממשי. מי שחווה רמת מתח גבוה הוא חווה סימפתטית. האיזון חשוב לבריאות שלנו. צריך לזכור איך להירגע כך שנזכר בכך במצבים קשים. איך מרגישים בחרדה: 1. לסת 2. דפיקות לב 3. בלבול 4ץ מתח בשרירים 5. נימול בשרירים 6. קוצר נשימה 7. הזעה 8. יובש בפה 9. בחילות 10. כאב בגפים 11. יש מאפינים רגשים: האשמה, לחץ, בושה, פחד

כשיש לחץ וחרדה גבוהה זה כאילו יש נמר בחדר שרוצה לטרוף ואני במצב הישרדותי ואנו במצב FFF אחרת לא ננצל. בימים אלו, בחרבות ברזל אנו מריגשים שיש נמר, אנחנו תחת איום. האם עכשיו יש לכם נמר בחדר? רב האנשים יאמרו שכרגע ממש אין נמר בחדר. אנחנו לא מאוימים. אנחנו עללולים להאכיל את הנמר ולסיע לו לגרום למשל צפיה בחדשות, כשיש לופ במחשבות במקום להגדיל אותו אז מתקלחת, קטרת, מוזיקה, לשוחח עם חברים. משתפת שבימים הראשונים היה לה קשה להיחשף בחדשות עד שאמר סטופ כי היא גדילה את הנמר והיא ממננת את הענין.

איך להקטין את הנמר: נשימות, חשיבה חיובית (איך בסיטואציה קשה?)